20キロランニングの時間目安｜ペース別早見表から無理のない目標を決める！

20キロを走るとどれくらい時間がかかるのかは、これから長い距離に挑戦したい人にも、ハーフマラソンやフルマラソンの練習に取り入れたい人にも、最初に気になる大きなポイントです。

ただし、20キロの所要時間は一律ではなく、普段の走行距離、会話できるくらいの楽なペースで走れるか、10キロをどれくらいの余裕度で走れるか、気温や高低差のあるコースかどうかによって、かなり変わります。

そのため、検索で見かけた誰かのタイムをそのまま自分の基準にしてしまうと、速すぎる設定で前半から苦しくなったり、逆に遅すぎて練習効果がぼやけたりして、せっかくの20キロ走が中途半端になりやすくなります。

この記事では、20キロランニングの時間目安を初心者、経験者、レース志向のランナーに分けて整理したうえで、ペースから所要時間を逆算する方法、目的別の現実的な設定、失速しにくい走り方、時間を縮める練習法まで、実際に判断しやすい形で詳しくまとめます。

20キロランニングの時間目安

20キロは、日常のジョギングより明らかに長く、公式のハーフマラソン21.0975kmにもかなり近い距離なので、単純に10キロの倍と考えるだけでは実感に合わず、後半の脚づくりや補給の影響も出やすい距離です。

実際の目安を考えるときは、速い人の記録ではなく、自分が20キロを最後までフォームを大きく崩さずに走り切れるか、翌日に強いダメージを残しすぎないか、次の練習につながるかという視点で見るほうが失敗しにくくなります。

ここでは、よくある走力別の目安を分かりやすく分解しながら、ペース表だけでは分からない感覚面の違いも含めて、20キロの時間をどう読めばよいかを具体的に整理していきます。

初心者の完走目安は2時間30分から3時間前後

ランニングを始めてまだ日が浅く、普段は5キロから10キロのジョグが中心という人なら、20キロの完走目安はおおむね2時間30分から3時間前後で考えると現実的です。

このレンジはキロ7分30秒から9分くらいのペースにあたり、息が上がりすぎず、歩きたくなる手前で抑えながら進めるため、20キロという距離そのものに体を慣らす段階では特に安全性が高くなります。

初心者が最初から2時間切りのような数字を目標にしてしまうと、前半10キロまでは勢いで走れても、その後に脚が急に重くなってフォームが崩れ、残りを歩き混じりで消化する展開になりやすいので注意が必要です。

初めての20キロでは、速く見せることよりも、最後まで淡々とリズムを守れたか、呼吸が乱れすぎなかったか、走り終えたあとに次も再現できそうと思えたかを重視したほうが、その後の走力向上につながります。

とくに普段の最長距離が10キロ前後なら、20キロは単なる倍の負荷ではなく、後半の集中力や着地衝撃への耐性も問われるため、余裕のある時間設定にすることが、結果として完走率と継続率を高める近道です。

週3回以上走る経験者なら2時間前後が見えやすい

すでに週3回から4回ほど走っていて、10キロを無理なく継続できる人や、15キロ前後のロングジョグ経験がある人なら、20キロの時間目安は2時間前後が一つの分かりやすい基準になります。

2時間という数字はキロ6分ペースなので、ジョグとしてはやや締まった感覚がありつつも、レースのように追い込みすぎない設定として使いやすく、持久力を伸ばしたい市民ランナーにとって扱いやすいゾーンです。

このレベルでは、単に完走できるかどうかではなく、後半10キロでもペースを落としすぎずに維持できたか、終盤に少しだけ上げられる余裕が残ったかまで確認すると、20キロ走の質がかなり上がります。

また、2時間前後で走れる人はフルマラソン5時間前後やハーフマラソン2時間台前半を目指す層とも重なりやすく、20キロの時間を定点観測に使うと、走力の伸びや疲労のたまり具合を把握しやすくなります。

逆に言えば、普段のジョグがキロ6分30秒から7分なのに、20キロだけキロ5分台前半を狙うのは無理が出やすいので、経験者でも普段の感覚より少し速い程度にとどめるほうが、練習として再現性があります。

1時間40分前後はかなり速い設定と考える

20キロを1時間40分前後で走るにはキロ5分前後が必要になるため、このタイムはランニング習慣があるだけでは届きにくく、ある程度のスピード持久力を備えた中上級者の目安と考えるのが妥当です。

キロ5分は10キロなら気持ちよく押せても、20キロになると後半の筋持久力とフォーム維持力がはっきり問われるペースであり、給水の取り方や前半の抑え方が雑だと、後半に大きく失速しやすくなります。

そのため、1時間40分台を目標にするなら、普段からテンポ走やペース走に慣れていること、10キロを50分前後で安定して走れること、15キロ以上の継続走で大崩れしないことが土台としてほしくなります。

フルマラソンでサブ4を狙う人にとっては良い指標になりますが、まだ10キロの自己ベスト更新を狙っている段階でこの数字を追うと、必要以上に練習がきつくなり、疲労だけが残る可能性もあります。

速い目標は魅力的ですが、20キロの時間は見栄で決めるより、今の10キロ走力と週あたりの走行量に見合っているかで決めたほうが、結果として近道になりやすいと覚えておくと安心です。

ペース別の所要時間は早見表で把握すると迷いにくい

20キロの時間を感覚だけで考えると、キロ6分とキロ6分30秒の差を軽く見積もりがちですが、20キロ全体では10分の差になるため、まずはペースと所要時間の対応を機械的に把握しておくことが大切です。

特に長い距離では、少しだけ速いペースのつもりが後半の余裕を大きく削ることがあるので、目標タイムを決める前に、どのペースがどれくらいの負荷になるのかを数字で見ておくと失敗を減らせます。

1kmペース	20キロの時間	主なイメージ
4分30秒	1時間30分	かなり速い
5分00秒	1時間40分	上級者寄り
5分30秒	1時間50分	経験者向け
6分00秒	2時間00分	経験者の基準
6分30秒	2時間10分	余裕重視
7分00秒	2時間20分	完走狙い
7分30秒	2時間30分	初心者向け
8分00秒	2時間40分	かなり慎重
8分30秒	2時間50分	歩き回避重視
9分00秒	3時間00分	初挑戦向け

表を見ると分かるように、キロ30秒の違いでも20キロ全体では10分前後の差になるため、前半で少し飛ばす癖がある人ほど、想定以上に終盤が苦しくなりやすい構造になっています。

まずは自分が最後まで守れそうなペース帯を一つ決め、その範囲で安定して走れたら次回に少しだけ上げるという順番にすると、20キロの時間設定が現実的になり、失速の少ない練習に変わります。

5キロと10キロのタイムから逆算すると現実味が出る

20キロの時間が分からないときは、直近の5キロや10キロの実測タイムから逆算すると考えやすく、特に10キロの結果は20キロの目標設定にかなり使いやすい材料になります。

5キロはスピードに寄った結果になりやすいので楽観的に見すぎないことが大切ですが、10キロのタイムは持久力の影響もそれなりに反映されるため、現在地の把握としてはかなり実用的です。

• 10キロを55分で余裕ありなら20キロは2時間前後が視野
• 10キロを60分で普通なら20キロは2時間10分から2時間20分が目安
• 10キロを65分でいっぱいいっぱいなら20キロは2時間30分以上で考える
• 5キロしか走っていない人は理論値より10分以上余裕を持たせる

大事なのは、10キロのペースをそのまま20キロへ単純に引き延ばすのではなく、後半の疲労や補給の有無を考えて少し安全側に補正することで、現実とのズレを減らすことです。

とくに走歴が短い人は、心肺より先に脚が売り切れることが多いので、短い距離の好調なタイムだけで20キロの目標を決めず、最近の練習量と最長距離も必ずセットで判断してください。

ハーフマラソンとの差を知ると時間感覚をつかみやすい

20キロの時間感覚をつかむうえでは、ハーフマラソンとの違いを知っておくと便利で、公式のハーフマラソンは21.0975キロなので、20キロはそれより約1.1キロ短い距離にあたります。

この差は短く見えますが、キロ6分なら約6分半、キロ7分30秒なら約8分強に相当するため、ハーフの予想タイムが分かっていれば、そこから少し引いた数字として20キロの時間を考えやすくなります。

たとえばハーフを2時間10分前後で走る人なら、20キロは2時間03分から2時間04分くらいの感覚になり、ハーフで関門や補給を意識するレベルなら、20キロでも同じような後半の集中力が求められます。

一方で、20キロは大会より練習で走ることも多く、信号待ちや給水停止、単独走のメンタル負荷が加わるので、レースタイムより遅くても必要以上に悲観せず、練習条件の違いを切り分けて考えることが大切です。

ハーフ経験がある人は、その結果をベースに20キロの目標を決めると無理が少なく、ハーフ未経験でも、20キロを安定して走れるようになるとハーフへの心理的なハードルはかなり下がります。

最初の目標は速さより再現性を優先する

20キロランニングの時間目安を考えるときに最も大切なのは、今の自分にとって一度だけ出せる速い数字ではなく、同じような体調の日にもう一度走っても再現できる現実的な数字を選ぶことです。

長い距離では、気温が高い日、寝不足の日、向かい風の強い日などに体感負荷が大きく変わるため、いつでもぎりぎり達成できる設定ではなく、少し余裕を持って守れる設定のほうが練習として機能します。

また、20キロ走は終わった瞬間の達成感だけでなく、その後の回復まで含めて成功かどうかを判断すべきで、翌日以降に強い痛みや極端な疲労を残すなら、時間設定が攻めすぎだった可能性があります。

初めての20キロでは完走、次は後半の失速を減らす、その次は数分縮めるというように段階を踏んでいくと、数字への不安が減り、練習の狙いも明確になるので、結果として長く伸びやすくなります。

20キロは長いようでいて、フルマラソンやトレイルの準備としては通過点でもあるため、背伸びした理想値より、継続して積み上げられる時間設定を選ぶことが、最終的にはいちばん強い選び方です。

20キロの時間をペースから計算する方法

20キロの時間設定で迷う理由の多くは、目標タイムだけ先に決めてしまい、その数字を1キロごとのペースに分解していないことにあります。

距離走は、走り出してから感覚で合わせると前半が速くなりやすく、長い距離ほど小さなオーバーペースが終盤の大きな失速につながるので、スタート前の逆算がとても重要です。

ここでは、計算式そのものはシンプルだと理解したうえで、タイムからペースへ戻す手順と、実際のラップ管理で崩れにくくする考え方をまとめます。

基本の考え方は距離×ペースで十分に使える

20キロの所要時間は、1キロあたりのペースに20を掛ければよく、たとえばキロ6分なら120分で2時間、キロ7分30秒なら150分で2時間30分というように、計算の骨組みはとても単純です。

難しく感じる人は、まず1キロごとの分数をそのまま20倍し、出てきた総分数を時間と分に直すだけでよく、端数がある場合も10秒や20秒の違いなら練習では大きな問題になりません。

重要なのは、計算そのものより、そのペースが自分にとって会話できる強度なのか、ややきつい強度なのか、終盤まで維持できる現実的な強度なのかをセットで判断することです。

数字だけ見て魅力的なタイムを選ぶと失敗しやすいので、計算で出した答えを、最近のジョグペース、10キロの感覚、週あたりの走行量に照らして確認する習慣を持つとズレが減ります。

目標タイムから1キロペースへ戻すと走り方が具体化する

逆算で最も便利なのは、先に20キロの目標タイムを決めてから、それを1キロペースに戻して、どのくらいの体感で走る必要があるかを具体化する方法です。

タイムだけでは抽象的でも、1キロごとの数字になると、普段のジョグと比べて速いのか、テンポ走に近いのか、長く維持できるのかが見えやすくなります。

目標タイム	1kmペース	位置づけ
1時間40分	5分00秒	中上級者
1時間50分	5分30秒	経験者向け
2時間00分	6分00秒	経験者の基準
2時間10分	6分30秒	やや余裕あり
2時間20分	7分00秒	完走狙い
2時間30分	7分30秒	初心者向け
2時間40分	8分00秒	慎重設定
3時間00分	9分00秒	初挑戦向け

この表を見ながら、自分が普段キロ6分30秒で60分ジョグを楽にこなせるなら、20キロ2時間10分は比較的現実的で、逆にキロ6分でも10キロで苦しいなら2時間設定はまだ早いと判断できます。

こうしてタイムをペースへ翻訳しておくと、練習当日に腕時計を見た瞬間の判断が速くなり、序盤の高ぶりで想定外に突っ込むリスクをかなり減らせます。

ラップ管理は均等より前半抑えめが失敗しにくい

20キロの時間を守るうえでは均等ラップも有効ですが、初心者から中級者は前半をやや抑えめに入り、後半で同じか少しだけ上げるイメージのほうが失敗しにくくなります。

特にスタート直後は脚が軽く感じやすく、目標より10秒から20秒速いラップでも問題ないように思えますが、その積み重ねが15キロ以降の呼吸と脚の重さにそのまま返ってきます。

• 最初の3キロは目標より5秒から15秒遅くても気にしない
• 5キロごとに呼吸と脚の張りを確認する
• 10キロ通過でまだ余裕があるなら後半で微調整する
• 向かい風や上りではペースより体感優先に切り替える

時計の平均ペースだけを追うより、最初の数キロを抑えるルールを決めておくほうが、長い距離では結果的に全体タイムが安定しやすく、終盤の失速も小さくなります。

20キロ走で一番避けたいのは、前半で数分稼いで後半でそれ以上失う展開なので、目標時間を守る意識と同じくらい、序盤に我慢する意識を強く持つことが重要です。

20キロを走る目的別の時間設定

20キロ走は、誰にとっても同じ意味を持つ練習ではなく、完走を目的にするのか、ハーフやフルの対策に使うのか、ダイエットや基礎持久力づくりに使うのかで、適切な時間設定が変わります。

目的を曖昧にしたまま走ると、ペースが中途半端になって疲れるわりに狙いが達成できず、距離だけは長いのに手応えが薄い練習になりやすいので、まず使い道をはっきりさせることが大切です。

ここでは代表的な三つの目的に分けて、どれくらいの時間や強度で20キロを走ると意味が出やすいのかを整理します。

完走が目的なら余裕を残して走り切る設定が正解

20キロを初めて走る人や、まずは長い距離への苦手意識をなくしたい人は、タイムを追うよりも、歩かずに最後まで動き続けられる設定にしたほうが成功しやすくなります。

この場合の理想は、会話が短文なら続くくらいの強度で、キロ7分から8分台を中心に、前半をかなり慎重に入ることなので、所要時間としては2時間20分から3時間前後が視野に入ります。

• 初回の目標は完走率を上げること
• 後半に歩かないことを優先する
• 息が上がったら少し落として立て直す
• 終盤に余裕があれば次回の材料にする

完走目的であれば、多少遅くても成功であり、20キロという距離を安全に経験したという事実そのものが大きな収穫なので、見た目のタイムで自己評価を下げる必要はありません。

むしろ、無理なく完走できた経験ができると、次回は2時間20分、さらにその次は2時間10分というように、段階的に目標を更新しやすくなるため、最初こそ余裕重視が合理的です。

ハーフやフルの対策ならレースとの関係で決める

ハーフマラソンやフルマラソンの練習として20キロを使う場合は、単独の数字として考えるより、どのレースを想定し、どの時期に、どの強度で走るのかを先に決めたほうが意味が明確になります。

たとえばハーフ対策ならレースペースに近い感覚を確かめる場として使えますし、フル対策なら20キロ以上の距離走として持久力確認や補給練習に使えるので、同じ20キロでも時間設定の意味が違います。

フルマラソンに向けた練習では、20キロを少し余裕のあるペースで安定して走れるかどうかが、後半型のレース運びを作る基礎になりやすく、単発の速さより再現性が重要になります。

レース1本前の確認として走るなら攻めすぎは禁物で、気持ちよく終われる範囲に抑えたほうが疲労管理しやすく、逆に基礎期の距離走としてなら、多少時間がかかっても丁寧に積む価値があります。

ダイエットや基礎持久力づくりなら時間をかけても問題ない

20キロを体力づくりや脂肪燃焼の一環として取り入れるなら、速く走ることより、無理のない強度で長く動けることのほうが重要なので、所要時間が長くなることをマイナスに捉える必要はありません。

ゆっくり長く走るメニューは、フォーム維持や着地のリズムづくりにも役立ちやすく、特にまだスピード練習へ偏る段階ではない人にとっては、20キロを落ち着いて動く練習として使う意味があります。

目的	時間の考え方	重視点
ダイエット	2時間20分以上でも可	継続しやすさ
基礎持久力	2時間前後から2時間40分	会話できる強度
脚づくり	余裕を残す	後半の安定感

この目的で重要なのは、長く動ける代わりに筋肉や関節へ負担がたまりやすい点なので、翌日に違和感が強いならペースか距離がまだ合っておらず、20キロを頻繁に行う必要はありません。

時間より継続を優先し、たとえば15キロから18キロを安定して走れるようになってから20キロへ広げると、体づくりの狙いを保ったまま、無理の少ない積み上げがしやすくなります。

20キロで失速しない走り方

20キロの時間目安が分かっても、実際の練習やレースでその通りに走れるとは限らず、失速の多くは走力不足だけでなく、前半の入り方、給水や補給、コース条件への準備不足から起こります。

とくに20キロは、10キロなら勢いで押し切れるような小さなミスが、後半にまとめて表面化しやすい距離なので、数字だけでなく運び方のコツを押さえておくことが大切です。

ここでは、20キロの時間を現実に近づけるために、特に差が出やすい三つの視点を取り上げます。

前半を抑えるだけで後半の時間ロスはかなり減る

20キロで最も多い失速パターンは、最初の5キロが気持ちよく進みすぎて、目標より速いラップを重ねた結果、後半に脚が重くなって大きく落ちる形であり、これは初心者にも経験者にも起こります。

スタート直後は体温が上がり切っておらず、集団の流れにも引っ張られやすいので、体感では楽に感じても、実際には長い距離に対して少し速すぎることが珍しくありません。

そのため、最初の3キロから5キロは目標ペースぴったりを狙うのではなく、少しだけ遅く入って後半に帳尻を合わせるくらいの発想のほうが、結果として20キロ全体の時間が安定しやすくなります。

特に20キロ2時間前後を狙う人なら、序盤で1キロ10秒速く入るだけでも後半の心拍や脚の疲労に差が出やすいため、前半は我慢すること自体を技術だと考えると走りが整います。

給水と補給は時間が長いほど軽視しないほうがいい

20キロは走力によって1時間30分台から3時間近くまで幅が出る距離なので、特に2時間を超える見込みがある人は、給水や簡単な補給を考えておいたほうが後半の粘りが出やすくなります。

暑い時期や汗をかきやすい体質では、水分不足が早めに脚の重さや集中力低下へつながることがあり、タイムの問題以前に安全面のリスクが上がるため、長い練習ほど準備しておく価値があります。

• 出発前から軽く水分をとっておく
• 2時間を超えそうなら給水ポイントを決める
• 暑い日はペースより体調優先に切り替える
• 補給食は本番前に練習で相性確認をする

速い人は補給なしでも走り切れることがありますが、それをそのまま真似する必要はなく、自分の所要時間と気温に応じて対策するほうが、20キロの時間を安定させるうえでは合理的です。

補給の目的は速さを誇ることではなく、最後まで動きの質を落としすぎないことなので、20キロ2時間30分以上かかる見込みなら、給水とエネルギー切れ対策を前提に組み立てると安心です。

コースと装備が合っていないと想定時間は簡単にずれる

20キロの時間は走力だけで決まるわけではなく、信号の多い市街地、アップダウンのある河川敷、暑さの残る日中、クッションの合わないシューズなど、外的条件によってかなり変わります。

そのため、前回は2時間05分だったから今回も同じという見方は危険で、コース条件が変わる日は数分から十数分のズレが出ても不思議ではなく、数字の比較では前提をそろえることが必要です。

要素	時間への影響	対策
信号待ち	ペースが乱れる	周回コースを使う
上り下り	後半の脚を削る	体感で調整する
暑さ	失速しやすい	早朝へ変更する
シューズ不一致	脚が重くなる	慣れた一足を使う

練習記録を比較するときは、平均ペースだけではなく、気温、風、コース、高低差、途中停止の有無も一緒に振り返ると、単純な好不調ではなく、条件差によるブレを見分けやすくなります。

20キロの時間を安定させたいなら、できるだけ条件を整えて走る日を作ることが重要で、同じ周回コースや同じ時間帯で定期的に行うと、走力の変化が見えやすくなります。

20キロの時間を縮める練習メニュー

20キロの時間を短くしたいなら、毎回20キロを全力に近いペースで走る必要はなく、むしろ長いジョグで土台を作り、ペース走で維持力を高め、疲労をためすぎない形で継続することが近道になります。

長い距離のタイムは、一発のスピードだけではなく、同じフォームを保つ筋持久力と、楽な強度を高い水準へ引き上げる有酸素能力の両方で決まるため、練習も役割分担が大切です。

ここでは、20キロの時間改善に直結しやすい三つの考え方を、初心者でも組み込みやすい形で整理します。

ロングジョグは20キロの土台を作る基本練習

20キロの時間を安定して縮めたいなら、まず欠かせないのがロングジョグで、これは速く走る練習というより、長く動いてもフォームが崩れにくい脚と心肺の土台を作る練習です。

普段の最長距離が短い人ほど、20キロで先に限界が来るのはスピードではなく持久力側なので、まずは90分から120分ほどを会話できる強度で動く習慣を作ると、後半の余裕が変わってきます。

• 最初は時間基準で90分を目安にする
• 楽に会話できるペースを守る
• 翌日に疲れを残しすぎない範囲で続ける
• 慣れたら120分前後まで伸ばす

ロングジョグは地味ですが、20キロ2時間20分の人が2時間10分へ近づくような場面では特に効果が見えやすく、急に速くなるというより、同じペースが以前より楽になる形で成果が表れます。

逆にこの土台がないままペース走だけ増やすと、短期的にタイムが出てもすぐ頭打ちになりやすいので、20キロの時間を本気で縮めたいなら、ゆっくり長く走る日を軽視しないことが重要です。

ペース走は目標時間に必要な維持力を育てる

ロングジョグで土台ができてきたら、次に効いてくるのがペース走で、これは20キロ全体を走る必要はないものの、目標に近い強度を一定時間保つことで、巡航能力を高める練習になります。

たとえば20キロを2時間で走りたいなら、キロ6分前後の感覚を体に覚えさせる必要があるため、8キロから12キロ程度を少しきついけれど保てる強度で走る練習が役立ちます。

ポイントは、毎回限界まで追い込まないことで、終盤に少し余裕を残して終えるくらいの設定にすると、翌週以降も継続しやすく、結果として20キロ本番の安定感が高まります。

ペース走が機能すると、普段のジョグより速いのに呼吸が暴れにくくなり、20キロの中盤から終盤で崩れにくくなるので、時間短縮を狙う人ほど定期的に入れる価値があります。

週間メニューは強弱を分けると伸びやすい

20キロの時間改善を狙うときは、頑張る日と回復する日を分けた週間メニューにしたほうが伸びやすく、毎回そこそこきつい練習を続けるより、メリハリをつけたほうが疲労管理しやすくなります。

特に市民ランナーは仕事や生活の疲れも抱えやすいため、理想のメニューを詰め込むより、無理なく回せる回数と内容にしたほうが、月単位では大きな差になります。

曜日例	内容	狙い
月	休養か軽いジョグ	回復
火	短めのペース走	巡航力
水	ゆっくりジョグ	つなぎ
木	補強か休養	故障予防
金	軽いジョグ	疲労調整
土	ロングジョグ	持久力
日	回復走か休養	蓄積回避

この形なら、火曜日の質的な刺激と土曜日の長い刺激を軸にしながら、間の日で疲労を抜けるため、20キロ走のタイム改善に必要な要素を過不足なく積みやすくなります。

週に走れる日が少ない人は、無理に本数を増やすより、ロングジョグと短めのペース走の二本柱を丁寧に続けたほうが効果が出やすく、20キロの時間も安定して縮まりやすくなります。

20キロランニングの時間を現実的に決めるために

20キロランニングの時間は、初心者なら2時間30分から3時間前後、経験者なら2時間前後、かなり走り込んでいる人なら1時間40分台も見えてきますが、最終的には普段の練習量と10キロ前後の走力を基準に決めるのが最も現実的です。

目標タイムを決めたら、必ず1キロペースへ逆算し、最初の数キロは少し抑えて入り、後半に崩れないことを優先すると、20キロ全体の時間は安定しやすくなり、練習としても成功しやすくなります。

また、20キロは条件差の影響を受けやすい距離なので、気温、風、コース、補給の有無を無視して数字だけを比較せず、その日の前提をそろえて振り返ることが、正しい自己分析につながります。

速いタイムを焦って狙うより、再現できる時間設定で完走し、次回に数分ずつ縮めていくほうが、故障や失速を避けながら長く伸びやすいので、自分に合った20キロの時間を見つける基準としてこの記事を活用してください。